土曜日15：30～担当ミチヨ
今日のテーマは軸をしっかり安定させて広げるです。首を伸ばして頭は休めるです。
今までずっとの体幹を引き上げるは忘れないで広げます。
エネルギーは脊髄の内側主要なナーディー（脈管・通り道）を流れます。
脊髄で成り立つ我々の体幹が安定していないとエネルギーは正しく脳の方に流れなくなります。
木も幹があってそのエネルギーによって枝や葉が繁り、実が成って花が咲きます。
体幹がとても重要だということです。
形を取るだけがヨガではなく身体の幹の深いところを感じてそのエネルギーを各部位に流し、
広げて繋げて行うことでヨガという本来の意味に繋がっていきます。
では今日のメニューです♪
1． スワスティカの形で座る
2． アドームカ・スワスティカアサナ
3． パスチモッターナアサナ
4. ジャーヌ・シールシャアサナ
5．ウパヴィシュタコーナアサナ
6．パリブルッタ・ジャーヌ・シールシャアサナ
7．パールシュボッターナアサナ
8．ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアサナ
9．ウシュトラアサナ
10．ジャタラ・パリワルタアサナ
１．スワスティカの形で座る
２．アドームカ・スワスティカ先週のメニューにありますので参照して下さい。
3． パスチモッターナアサナ
頭をブランケットに置き首を伸ばして頭を休める事が出来る高さでブラ
ンケットを脚の上に置きます。床の方に降りていくのではなく休めた頭の
方に背骨が伸びるようにします。それを保ちながら静かに呼吸をして吐く
息で広がりを作って行きます。
肘は広げて行いますが余り上げ過ぎないで！
背中が丸くなる人は写真のように椅子などを使い、両足裏で何かを押して、
頭を椅子に預けて上体が伸びることを練習します。
4． ジャーヌ・シールシャアサナ
曲げた脚を長～くするように伸ばします。背中を広げ、特に腎臓の所を広
げて前方に伸ばしていきましょう。首を伸ばして頭をブランケットに休め
ます。呼吸をしながら延びと広がりを感じて行い保ちます。
5． ウパヴィシュタコーナアサナ
ウパヴィシュタとは座るという意味なので坐骨は浮かないようにします。
床に下ろすことが優先に行うと坐骨が浮きますので
気をつけて前方に伸ばします。
両肩を広げて臀部の外側はIN（内側に閉めるように寄せる）しておきまし
ょう。お尻は広がるんだけど外側は締めておくんです。
お尻全体を締め付けるんではないのです。内側の広がりを作ります。
お腹に広がりを作る事が出来ます。
6． パリブルッタ・ジャーヌ・シールシャアサナ
壁に沿って行うと首を伸ばして頭を休めて行うことが出来ます。
右脚の外側全部を付け根から壁に付けます。
左脚を曲げて腿を長く開きます。
下になる側の腎臓部が広がるように背面を広げましょう。伸ばした脚に近
づくのですが、伸ばした脚の方向に体幹を伸ばして、パリブルッタという
回転の準備をします。
7. パールシュボッターナアサナ
①両腕を引き上げて体側を伸ばします
②パスチマ・ナマスカーラ 背中側で合掌します。
③バッタハスタ パスチマ・ナマスカーラが出来ない人は肘を持ちます。
背面で合掌したり肘を持ったりすることにより胸をもっと広げる動きに
なります。バランスは少し難しくなりますからしっかり足を踏みしめて、
ふらつかない体幹を作ります。
腕をどの形にしても胸と背中を広げ体幹を引き上げながら右側に向きま
す。両脚から引き上げるエネルギーを作って座位でやったように下ろして
いくのではなく前方に伸ばすことを意識しましょう。下半身と上半身をつ
なげる基本の動きは何回もやることも必要です。
8． ウールドゥワ・ムカ・シュワーナアサナ
今回はそらせると言うよりこのウールドゥワ（上方に）名前の通り上方に
引き上げることの意識を強めましょう。ボルスターのような少し高めの道
具に手を置き、押して上体を引き上げて引き上がるを体感します。
無理のない程度保ちます。
9．ウシュトラアサナ
壁に太ももと恥骨を付けて反らせていきますが、引き上げることを優先し
広がることで少しづつ腕を下ろしていきます。写真のようにふくらはぎに
ボルスターなどを置き、腕を伸ばしながら肩を広げてゆっくり降りていき
ます。腰だけで反らせていかないようにして下さい。
10.ジャタラ・パリワルタアサナ
仰向きに寝て両脚を曲げて、太ももをお腹の方に引き寄せます。
しばらく腰の後ろが伸ばされる気持ちよさを感じて下さい。
そして次に手を離して両腕を左右に広げておきます。曲げた両脚を揃えた
まま、胸より下部だけを右の方に回転していきます。腰の悪い人にも有効
で、腰回りの疲れを取りましょう。